Здравствуйте!
Ответ на свой вопрос Вы можете найти здесь
https://www.smachno.ua/dir/diets/8711.html
Подсчитывать калорийность продуктов можно с помощью таблицы калорий
https://www.smachno.ua/dir/calories.html
Но сами диетологи советуют отталкиваться от другой мерки — съедайте в один прием пищи ровно сколько, сколько помещается у Вас в ладошках.