«То, что у многих на завтрак не хватает времени – это отговорки, – возражает врач-диетолог Светлана ФУС. – Попробуйте вставать на 15 минут раньше, и время сразу появится».
Есть, по крайней мере, 5 вариантов сытных и полезных завтраков, которые можно приготовить в течение 10 минут. Поэтому отмазка а-ля «у меня нет времени на завтрак» уже не пройдет.
5 полезных завтраков
«На завтрак лучше употреблять сложные углеводы, – говорит врач-диетолог Наталья САМОЙЛЕНКО. – Например, цельнозерновые каши, овощи, фрукты – сложные углеводы надолго насыщают и дают хороший заряд энергии на весь день. Кроме того, сложные углеводы не откладываются на талии, что, согласитесь, весомый довод в их пользу».
1. Геркулес, гречка, микс из злаков
Любая цельнозерновая каша – это сложные углеводы. Исключение составляют хлопья и мюсли, так как они перед тем, как попасть к нам на стол уже прошли обработку, а потому стали не сложными и не очень полезными.
В качестве завтрака подойдет геркулес, который готовится за 5 минут. Можно также с вечера запарить гречку, а утром подогреть готовую кашу. Врач-диетолог Светлана Фус советует готовить кашу из смеси злаков – например, пшеницы, ячменя и овса. К каше будут хороши овощи или овощной салат.
Как вариант можно попробовать сделать сладкую кашу – добавить, к примеру, к крупе мед и сухофрукты или ягоды – клубнику, малину, чернику, смородину (свежие или замороженные).
2. Бутерброды с сыром и овощами
«Горячие бутерброды тяжелые для желудка, – говорит Наталья Самойленко, – будет лучше на завтрак приготовить овощной».
Правильный бутерброд нужно делать из цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или хлеба из муки грубого помола – это тоже сложные углеводы. Сверху на хлеб можно положить кусочек сыра, листик салата, ломтик огурца или помидора (или и того и другого), добавить веточку петрушки или укропа, капнуть капельку масла.
3. Овощной салат
Еще один завтрак, не требующий временных затрат. Листья салата или капуста, помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, морковка – для овощного салата подойдет все, что есть из овощей под рукой. Заправлять салат лучше растительным маслом – сметана, йогурт «утяжелят» его, а майонез из магазина сведет «на нет» всю пользу.
К овощному салату можно сварить яйцо. «Если вы не любитель свежих овощей, завтракайте готовыми. Например, приготовьте овощи на пару», – советует Светлана Фус.
4. Яичница или омлет с овощами
По словам Светланы Фус, немного белка на завтрак тоже не повредит – белок должен присутствовать во всех приемах пищи. Поэтому можно позавтракать яичницей или омлетом.
Эти блюда нужно готовить с теми же сложными углеводами – овощами. Если сезон, подойдут помидоры, сладкий перец, лук, зелень петрушки, если не сезон – хороши будут любые замороженные овощи. Получится и полезно, и вкусно.
5. Фрукты и ягоды
Фрукты или ягоды можно есть на завтрак в целом виде. А можно приготовить фруктовый салат. Бананы, яблоки, киви, апельсин, персик, клубника, земляника, малина, смородина – подойдут любые сезонные фрукты и ягоды.
Салат можно не заправлять, достаточно нарезать (если это фрукты), перемешать и дать немного ему постоять – спустя несколько минут фрукты пустят сок. А можно заправить салат нежирным натуральным йогуртом, без сахара и добавок.
Что пить на завтрак
«На завтрак можно пить воду, чай, кофе, – говорит Светлана Фус. – Единственное правило – не запивать только что съеденный завтрак. То есть, воду можно выпить до завтрака – так вы запустите желудок, или же пить жидкость в ходе завтрака – когда едите.
Кофе и чай нельзя пить на голодный желудок – все кофеиносодержащие напитки раздражают пищеварительную систему и могут вызывать явления гастрита, спазм желчевыводящих путей».
Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua