Как работает диета по гликемическому индексу
Суть диеты — заменить простые углеводы на сложные. Именно эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. Внезапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад является причиной ложного голода — поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы откладываются в виде жира на животе и бедрах.
Сложные углеводы работают иначе: медленно усваиваются, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. Именно поэтому эта диета поначалу была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом (для них опасны резкие скачки сахара в крови).
Определить, какой это углевод — простой или сложный, помогает гликемический индекс продукта. Он показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того, какой продукт вы съели. Определить ГИ помогает таблица.
Таблица гликемических индексов продуктов
Продукты с низким гликемическим индексом
Зеленые овощи, помидоры |
15 |
Лимоны |
15 |
Орехи (разные) |
15-25 |
Фасоль красная |
19 |
Рисовые отруби |
19 |
Брусника, клюква |
20 |
Вишня |
22 |
Шоколад черный (60 % какао) |
25 |
Молоко цельное |
28 |
Фасоль |
30 |
Молоко обезжиренное |
32 |
Сливы |
33 |
Йогурт нежирный фруктовый |
33 |
Груши |
35 |
Яблоки |
35-40 |
Хлеб из цельной муки |
35 |
Хлеб ячменный |
38 |
Финики (сушеные) |
40 |
Овсяные хлопья |
40 |
Гречневая каша |
40 |
Земляника, клубника, крыжовник |
40 |
Фруктовые соки |
40-45 |
Спагетти белые, макароны |
42 |
Апельсины, мандарины |
42 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Консервированный горошек |
43 |
Дыня |
43 |
Абрикосы |
44 |
Персики |
44 |
Пиво, квас |
45 |
Виноград |
46 |
Рис отварной |
47 |
Хлеб с отрубями |
47 |
Горошек зеленый |
47 |
Грейпфрутовый сок |
49 |
Ячменные хлопья |
50 |
Манго, киви |
50 |
Хлеб из муки грубого помола с отрубями |
50 |
Фасоль консервированная |
52 |
Рис коричневый |
55 |
Овсяное печенье |
55 |
Овсяные отруби |
55 |
Гречка |
55 |
Картофель вареный |
56 |
Манго |
56 |
Бананы |
57 |
Макароны |
60 |
Хлеб ржаной |
63 |
Свекла |
65 |
Манная каша |
66 |
Изюм |
67 |
Сухофрукты |
67 |
Хлеб белый |
70 |
Пшеничная мука (в/ сорт) |
70 |
Бeлый pис |
70 |
Кукуруза |
70 |
Картофельное пюре |
70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Арбуз |
71 |
Пшеничные хлопья |
73 |
Хлебцы пшеничные |
75 |
Картофель-фри |
75 |
Кукурузные хлопья |
80 |
Карамель |
80 |
Картофель печеный |
85 |
Мед |
88 |
Диета по гликемическому индексу
Первый этап. Похудение
Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом — из первой таблицы.
Порции должны быть небольшими.
Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.
Второй этап. Закрепление результатов
Можно употреблять продукты из второй таблицы — со средним гликемическим индексом.
Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.).
Второй этап тоже длится 2 недели.
Третий этап. Поддержание формы
Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.
И еще несколько правил диеты
Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на 2 этапе диеты
Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи — основные, 2 — перекуса.
Ужинать следует за 2-3 часа до сна.
Следует сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.
Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.
Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
«Зважені та щасливі»: диета от Светланы Фус
Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua