Как похудеть с помощью йоги: 10 упражнений от инструктора

Как выполнять упражнения

• Перед выполнением комплекса нужно сделать небольшую разминку суставов.

• После каждого упражнения отдохните 2 минуты или до полного восстановления дыхания.

• Все позы обязательно должны прорабатываться с улыбкой и удовольствием.

• Комплекс занимает в среднем 20 минут. Упражнения можно делать утром натощак или вечером — за 4 часа до сна (до 20.00), поскольку упражнения дают очень сильный прилив энергии.

• Через 20 минут после выполненного комплекса нужно попить воды.

«Обязательно нужно следить за дыханием, оно должно быть глубоким — без этого упражнения будут неэффективными. Кроме того, мягкое и плавное дыхание прибавляет женскую энергию», — говорит йога-терапевт Юлия ДЕМЬЯНЕНКО-БУСЛЕНКО.

Упражнение 1 (поза «Дерево»)

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Живот втянут.

Поднимаем одну ногу, стопой упираемся в бедро, колено отводим в сторону. Макушкой тянемся вверх, приподнимаем подбородок.

Руки разводим в стороны, максимально вытягиваем их вверх и соединяем. От центра опорной стопы до кончиков пальцев рук мысленно рисуем ровную линию. Стоим в напряжении не менее 30 секунд.

Повторяем это же упражнение с другой ногой.

Упражнение усиливает тонус мышц, дает возможность найти свой внутренний стержень и обрести уверенность в себе.

Упражнение 2 («Боковое вытяжение»)

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Живот втянут.

Поднимаем одну руку, максимально вытягиваем вверх и наклоняемся к противоположной стопе. Вторая рука расслаблена.

Наклоняемся, глубоко дыша, держимся в напряжении не менее 40 секунд. Взгляд направлен на пальцы вытянутой руки.

Во время упражнения вытягиваем руку до дрожи в боковых мышцах.

Повторяем упражнение с другой рукой.

Упражнение подтягивает бока, стимулирует работу мышц бокового пресса, усиливает кровообращение в мышцах.

Упражнение 3 («Поза воина»)

Становимся в начало коврика, ноги на ширине плеч. Живот подтянут. Правая стопа развернута вперед, левая — немного в сторону.

Делаем большой шаг вперед правой ногой. Опускаем колено таким образом, чтобы от стопы до таза «образовалась» буква «Г». Таз развернут вперед.

Разводим руки в стороны, поднимаем их и максимально вытягиваем вверх.

Держимся в позе не меньше 30 секунд.

Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение 4 («Развернутый угол», поза «Треугольник»)

Делаем большой шаг вперед правой ногой и опускаем колено, как в предыдущем упражнении.

Расслабляем таз, опускаем его, но так, чтобы он не висел, и разворачиваем в сторону, вместе с грудной клеткой.

Упираемся ладонью правой руки возле согнутого колена, левую руку максимально вытягиваем вверх и смотрим на пальцы.

Пытаемся максимально растянуть левую ногу.

Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение 5

Становимся в начало коврика, ноги на ширине плеч. Живот подтянут.

Делаем шаг вперед правой ногой. Правая стопа развернута вперед, левая — немного в сторону.

Соединяем руки сзади в «замок» и максимально вытягиваем.

Смотрим прямо перед собой. Не забываем о спокойном дыхании.

После упражнения обязательно отдохнуть.

Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение 6

Садимся по-турецки, кладем ладони на живот. Спина ровная, макушкой тянемся вверх.

Вдыхаем и максимально выпячиваем живот.

Резко выдыхаем через нос и резко втягиваем живот максимально до впадины. Дыхание не задерживаем.

Делаем 11 повторений, постепенно ускоряя темп.

Упражнение подтягивает мышцы пресса, приводит в правильное положение внутренние органы, уменьшает размер живота.

Упражнение 7

Садимся по-турецки. Вытягиваем правую ногу в сторону.

Стопу левой ноги кладем в начало таза. Сидим ровно, макушкой тянемся вверх.

Левую руку поднимаем и вытягиваем вверх. Смотрим на руку, затем опускаем руку и голову и пытаемся дотянуться до пальцев вытянутой ноги.

Таким образом «рисуем» круг вытянутой рукой. Желательно ударить пальцами рук по полу.

Стопы не натянуты.

Повторяем упражнение 15 раз, дыхание не задерживаем.

Упражнение 8

Садимся на коврик, ноги вытягиваем перед собой.

Упираемся руками сзади на коврик, пальцы рук развернуты назад. Пятками упираемся в пол.

Округляем грудную клетку. Поднимаем таз со вдохом и тянем живот вверх. Таз поднимаем на столько, чтобы пальцы ног касались пола.

Опускаемся с прогнутой спиной на выдохе.

Упражнение повторяем 5 раз.

Упражнение 9

Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу.

Упираемся руками сзади, пальцы рук развернуты назад. Лопатки сведены вместе.

Поднимаем таз на вдохе и опускаем на выдохе, не касаясь тазом пола. Повторяем 15 раз.

Упражнение полезно для ягодичных мышц.

Упражнение 10

Ложимся на коврик. Сгибаем ноги в коленях.

Стопы параллельно друг другу. Руки вытянуты вдоль туловища.

Расслабляем спину. С выдохом поднимаем голову таким образом, чтобы между подбородком и грудной клеткой мог поместиться кулак.

Смотрим вверх, вытягиваем руки, поднимаем лопатки. Пальцы рук натянуты.

В такой позе тянемся вперед не меньше минуты.

Повторяем упражнение 5 раз.

Упражнение очень полезно для мышц пресса.

«После занятия можно поесть, утолить голод лучше привычной едой, но порция должна быть размером с кулак, — советует Юлия. — Можно также попробовать надавить на точку между носом и губами, сделав круговые движения пальцем. Это упражнение притупляет чувство голода».

Smachno.ua благодарит Центр интегрального развития человека «Новый век» за помощь в подготовке материала

Анна ЧАЛОВА,
специально для Smachno.ua

Теги: диетыйога