Диета по гликемическому индексу

Как работает диета по гликемическому индексу

Суть диеты – заменить простые углеводы на сложные. Именно эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. Внезапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад является причиной ложного голода – поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы откладываются в виде жира на животе и бедрах.

Сложные углеводы работают иначе: медленно усваиваются, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. Именно поэтому эта диета поначалу была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом (для них опасны резкие скачки сахара в крови).

Определить, какой это углевод – простой или сложный, помогает гликемический индекс (ГИ) продукта. Он показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того, какой продукт вы съели. Определить ГИ помогает таблица.

 Таблица гликемических индексов продуктов

 Продукты с низким гликемическим индексом:

Зеленые овощи, помидоры Кефир	15 15
Лимоны Грибы Баклажаны	15 15 15
Орехи (разные)	15-25
Фасоль красная	19
Рисовые отруби	19
Брусника, клюква	20
Вишня	22
Шоколад черный (60 % какао)	25
Молоко цельное	28
Фасоль	30
Молоко обезжиренное	32
Сливы	33
Йогурт нежирный фруктовый	33
Груши	35
Яблоки	35-40
Хлеб из цельной муки	35
Хлеб ячменный	38
Финики (сушеные)	40
Овсяные хлопья	40
Гречневая каша	40
Земляника, клубника, крыжовник	40
Фруктовые соки	40-45
Спагетти белые, макароны	42
Апельсины, мандарины	42

Продукты со средним гликемическим индексом:

Консервированный горошек	43
Дыня	43
Абрикосы	44
Персики	44
Пиво, квас	45
Виноград	46
Рис отварной	47
Хлеб с отрубями	47
Горошек зеленый	47
Грейпфрутовый сок	49
Ячменные хлопья	50
Манго, киви	50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
Фасоль консервированная	52
Рис коричневый	55
Овсяное печенье	55
Овсяные отруби	55
Гречка	55
Картофель вареный	56
Манго	56
Бананы	57
Макароны	60
Хлеб ржаной	63
Свекла	65
Манная каша	66
Изюм	67
Сухофрукты	67
Хлеб белый	70
Пшеничная мука (в/ сорт)	70
Бeлый pис	70
Кукуруза	70
Картофельное пюре	70

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Арбуз	71
Пшеничные хлопья	73
Хлебцы пшеничные	75
Картофель-фри	75
Кукурузные хлопья	80
Карамель	80
Картофель печеный	85
Мед	88

Диета по гликемическому индексу

Первый этап. Похудение

1. Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом – из первой таблицы.
2. Порции должны быть небольшими.
3. Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.

Второй этап. Закрепление результатов

1. Можно употреблять продукты из второй таблицы – со средним гликемическим индексом.
2. Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.).
3. Второй этап тоже длится 2 недели.

Третий этап. Поддержание формы

1. Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом.
2. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.

 

Несколько правил диеты за гликемическим индексом:

1. Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на 2 этапе диеты
2. Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи — основные, 2 — перекуса.
3. Ужинать следует за 2-3 часа до сна.
4. Следует сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.
5. Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.
6. Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.

Читайте также:

Лучшие диеты и блюда для здорового питания

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua