Меню, на котором худели участники программы «Зважені та щасливі» на телеканале СТБ, разработано экспертом проекта, врачом-диетологом Светланой Фус. Имейте в виду, что слепо следовать этому рациону нельзя — его нужно «подстраивать» под себя, учитывая собственные предпочтения и переносимость продуктов.
Задача этого меню — научить, как делать распределение продуктов в течение дня, какие из продуктов следует заменить или убрать, как следить за калорийностью питания. Кроме того, желающим похудеть обязательно нужны физические нагрузки. Предлагаем первую неделю месячного рациона.
Неделя 2
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ | |
| Завтрак | Салат из свежих овощей (помидор — 40 г, огурец — 25 г, перец — 15 г, стебли сельдерея — 15 г, лук зеленый — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г Омлет с зеленью — 150 г Сыр твердый — 40 г |
| Второй завтрак | Творог со сметаной — 100 г/25 г Грейпфрут — 1 шт |
| Обед | Борщ — 250 г Тушеная телятина — 150 г (Горбуша, запеченная с зеленью — 180 г) Баклажан, запеченный с чесноком и сыром — 100 г/2 г/10 г |
| Ужин | Тушеная индейка с луком и сметаной — 150 г/20 г/10 г (или рыба отварная в овощном бульоне со специями — 180 г) Салат из свежих овощей (помидор — 100 г, руккола — 15 г, салат — 20 г, лук зеленый —10 г, укроп — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 150 г |
| В течение дня | Закваска кисломолочная 2,5% — 250 мл Компот из замороженных фруктов — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1655 ккал |
ДЕНЬ ВТОРОЙ | |
| Завтрак | Салат из моркови со сметаной — 100 г/25 г Творог — 150 г Мед натуральный — 9 г (1 ч.л.) |
| Второй завтрак | Киви — 100 г Сыр адыгейский — 50 г |
| Обед | Капуста, тушенная с грибами — 210 г Куриное бедро, запеченное с зеленью — 150 г |
| Ужин | Лосось, запеченный с зеленью — 150 г Салат овощной (руккола — 30 г, листья салата — 50 г, огурец — 50 г, помидор — 50 г, лук — 10 г, укроп — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г |
| В течение дня | Закваска кисломолочная 2,5% жирности — 250 мл Компот из яблок, без сахара — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона
| 1473 ккал |
ДЕНЬ ТРЕТИЙ | |
| Завтрак | Каша гречневая — 100 г Салат овощной (помидор — 100 г, салат — 20 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 5 г ) — 130 г Сыр моцарелла — 30 г |
| Второй завтрак | Творог (5%) со сметаной — 100 г/20 г |
| Обед | Суп пюре овощной (брокколи — 50 г, морковь — 25 г, корень петрушки — 20 г, лук — 20 г, зелень — 10 г, картофель — 20 г, оливковое масло — 5 г ) — 200 г |
| Ужин | Омлет (яйца — 2 шт, молоко — 50 мл) с грибами — 130/50 г Капуста, тушенная с луком и морковью — 150 г Креветки отварные — 70 г |
| В течение дня | Кефир 1% — 200 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона
| 1281 ккал |
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ | |
| Завтрак | Овсяные хлопья — 30 г Творог 5% — 70 г Яблоки — 50 г Киви — 50 г Кефир 1% — 100 г (все смешать в блендере) |
| Второй завтрак | Кефир 1% — 200 мл |
| Обед | Икра кабачковая — (покупная в банках) — 100 г Тушеная индейка с овощами — 150 г/30 г Хлеб зерновой — 30 г |
| Ужин | Салат из свежих овощей (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, перец — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г Горбуша, запеченная с зеленью — 200 г |
| В течение дня | Отвар шиповника — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1220 ккал |
ДЕНЬ ПЯТЫЙ | |
| Завтрак | Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г Рыба запеченная с зеленью с оливковым маслом — 100 г |
| Обед | Салат овощной (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, руккола — 10 г, перец — 30 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г Рыба тушеная с овощами и томатным соком — 200 г |
| Ужин | Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, редис — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10г, оливковое масло — 5 г) — 140 г Рыбные котлеты паровые 150 г |
| В течение дня | Компот из сухофруктов — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона
| 747 ккал |
ДЕНЬ ШЕСТОЙ | |
| Завтрак | Омлет с зеленью — 150 г Помидоры с сыром моцарелла — 150 г/50 г Хлеб цельнозерновой — 30 г |
| Обед | Овощной суп-пюре (цветная капуста, морковь, лук, горошек мороженный, корень петрушки, зелень) — 250 г Салат из свежих овощей (капуста — 50 г, огурец — 50 г, укроп — 10 г, лук зеленый — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 120 г Телятина тушеная с овощами — 150 г/45 г |
| Полдник | Яблоко — 150 г Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл |
| Ужин | Овощи, запеченные крупными кусками (помидор, кабачок, перец, баклажан, морковь, грибы, лук, зелень, оливковое масло) — 150 г Куриная грудка (отбить, замариновать с чесноком и зеленью, запечь под сметаной (20 г) — 120 г |
| В течение дня | Компот из замороженных фруктов — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1364 ккал |
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ | |
| Завтрак | Овсяные хлопья — 30 г Творог 5% — 70 г Яблоки — 50 г Киви — 50 г Кефир 1% — 100 г Орехи грецкие — 20 г (все смешать в блендере) |
| Второй завтрак | Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл |
| Обед | Лосось на пару со специями — 200 г Салат из свежих овощей (руккола — 50 г, помидор — 60 г, листья салата — 20 г, оливковое масло — 5 г, сок лимона — 0,5 чайной ложки, сыр моцарелла — 30 г) — 150 г |
| Ужин | Капуста, тушенная с грибами — 150 г Яйцо — 40 г Креветки отварные — 100 г |
| В течение дня | Компот из яблок — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1400 ккал |
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Зважені та щасливі: диета от Светланы Фус. Неделя 1
Зважені та щасливі: диета от Светланы Фус. Неделя 3
Зважені та щасливі: диета от светланы Фус. Неделя 4
Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua