Исходное положение для Навасаны – лежа на спине.
Техника исполнения – со вдохом ноги и верхняя часть туловища приподнимаются над полом. Все тело принимает вид лодки, упираются в пол только ягодицы. Удерживая равновесие, руки можно вытянуть вертикально вперед, или сцепить пальцы в замок и положить ладони на затылок.
В конечном положении продолжаем дышать. Чем ниже будут опущены ноги и туловище, тем сложнее выдерживать позу и тем выше ее эффект. Внимание направлено на мышцы живота. Находиться в позе следует столько, сколько позволяют мышцы живота. Для начала 18-27 ударов сердца будет достаточно. При наступлении усталости тело расслабляется и опускается на коврик. После глубокого вдоха-выдоха, упражнение можно повторить.
Техника выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.
2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги раздвинуть примерно на 30 см.
3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать нормально.
4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног.
5. Оставаться в этой позе около 30 сек. с нормальным либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.
Лягте на живот, стопы вместе, лоб касается пола. Вытяните руки перед собой как можно дальше. На вдохе поднимите вверх верхнюю часть корпуса, руки и ноги. Держите локти и колени прямыми.
Задержитесь в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь