Упражнение 1.
Исходное положение: лежим на боку. Колени немного согнуты, нижняя рука согнута в локте под головой, верхняя вытянута вдоль корпуса.
Упражнение выполняется в два приема: отрываем ноги от пола и опускаем в исходное положение.
Далее одновременно поднимаем ноги и подтягиваем корпус навстречу коленям. Выполняем для каждой стороны по 2-3 подхода по 12-15 раз. Работают косые мышцы.
Упражнение 2.
Исходное положение: сидим на полу, опираясь руками. Ноги согнуты в коленях.
Упражнения выполняем в следующей последовательности: вытяните руки вперед, одновременно выпрямите ноги и удерживайте их на весу под углом 45° около 20-30 секунд.
Упражнение 3.
Растягиваем мышцы ног и спины. Из этого положения можно сделать несколько качательных движений.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежим на спине, руки согнуты в локтях за головой, ноги подняты вверх, колени чуть согнуты.
На выдохе напрягаем мышцы пресса и тянемся носками вверх, немного отрывая при этом ягодицы от пола. Избегайте ошибки: нельзя отрывать от пола поясницу и выполнять резкие движения. Повторите 20-30 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стойка на предплечьях и коленях. Выполняем в следующей последовательности:
– выпрямляем ноги и удерживаем корпус параллельно полу в положении «планки» в течение 20-30 секунд
– немного сгибаем ноги и переносим вес тела на мышцы рук
– поднимаем левую ногу вверх, удерживаем несколько секунд, возвращаем ногу в исходное положение
– выполняем упражнение в той же последовательности для другой ноги. Повторяем 4-8- раз.
– выпрямляем руки в локтях и медленно поднимаем таз вверх, пока не почувствуем, как растягиваются мышцы спины и ног.
Задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 6.
Исходное положение: сидим на полу, обхватив колени
руками.
Делаем глубокий вдох через нос и отводим плечи назад, тянемся подбородком вверх. На выдохе прижимаем подбородок к груди, втягиваем сильно живот и округляем спину.
Упражнение 7.
Исходное положение: сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки прямые вверх.
Делаем вдох и на выдохе наклоняемся к прямым ногам, обхватив их руками. Повторяем 6-8 раз.
Упражнение 8.
Принимаем позу «лотоса». Кладем руки ладонями вверх на колени, закрываем глаза. Делаем 6-8 глубоких вдохов и выдохов.
Подумайте о чем-то приятном, сохраняя это положение 2-5 минут.