Делаем плоский живот: 8 упражнений от Екатерины Серебрянской

Зберегти в кулінарну книгу

Упражнение 1.

Исходное положение: лежим на боку. Колени немного согнуты, нижняя рука согнута в локте под головой, верхняя вытянута вдоль корпуса.

Упражнение выполняется в два приема: отрываем ноги от пола и опускаем в исходное положение.

Далее одновременно поднимаем ноги и подтягиваем корпус навстречу коленям. Выполняем для каждой стороны по 2-3 подхода по 12-15 раз. Работают косые мышцы.

Упражнение 2.

Исходное положение: сидим на полу, опираясь руками. Ноги согнуты в коленях.

Упражнения выполняем в следующей последовательности: вытяните руки вперед, одновременно выпрямите ноги и удерживайте их на весу под углом 45° около 20-30 секунд.

Упражнение 3.

Растягиваем мышцы ног и спины. Из этого положения можно сделать несколько качательных движений.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежим на спине, руки согнуты в локтях за головой, ноги подняты вверх, колени чуть согнуты.

На выдохе напрягаем мышцы пресса и тянемся носками вверх, немного отрывая при этом ягодицы от пола. Избегайте ошибки: нельзя отрывать от пола поясницу и выполнять резкие движения. Повторите 20-30 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение: стойка на предплечьях и коленях. Выполняем в следующей последовательности:

– выпрямляем ноги и удерживаем корпус параллельно полу в положении «планки» в течение 20-30 секунд

– немного сгибаем ноги и переносим вес тела на мышцы рук

– поднимаем левую ногу вверх, удерживаем несколько секунд, возвращаем ногу в исходное положение

– выполняем упражнение в той же последовательности для другой ноги. Повторяем 4-8- раз.

– выпрямляем руки в локтях и медленно поднимаем таз вверх, пока не почувствуем, как растягиваются мышцы спины и ног.

Задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 6.

Исходное положение: сидим на полу, обхватив колени

руками.

Делаем глубокий вдох через нос и отводим плечи назад, тянемся подбородком вверх. На выдохе прижимаем подбородок к груди, втягиваем сильно живот и округляем спину.