Вы можете ориентироваться на меню участников программы «Зважені та щасливі», где приведены примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов https://smachno.ua/dir/diets/13383.html.
Напомним, что бездумно следовать этому меню нельзя, при составлении собственного рациона нужно всегда учитывать индивидуальные особенности своего организма.