Дієта за глікемічним індексом

Як працює дієта за глікемічним індексом

Суть дієти – замінити прості вуглеводи на складні. Саме ці вуглеводи дуже швидко засвоюються організмом, унаслідок чого викликають різке підвищення цукру в крові. Раптове підвищення цукру в крові, а потім такий же різкий його спад є причиною хибного голоду – поївши, людина через деякий час знову хоче їсти. А з’їдені прості вуглеводи відкладаються у вигляді жиру на животі та стегнах.

Складні вуглеводи працюють інакше: повільно засвоюються, надовго насичують організм і не викликають стрибків цукру в крові. Саме тому ця дієта спочатку була розроблена для людей, які страждають на цукровий діабет (для них небезпечні різкі стрибки цукру в крові).

Визначити, який це вуглевод – простий чи складний, допомагає глікемічний індекс (ГІ) продукту. Він показує, наскільки зросте вміст цукру в крові, залежно від того, який продукт ви з’їли. Визначити ГІ допоможе таблиця.

Таблиця глікемічних індексів продуктів

Продукти з низьким глікемічним індексом:

Зелені овочі, помідори Кефір	15 15
Лимон Гриби Баклажани	15 15 15
Горіхи (різні)	15-25
Квасоля червона	19
Рисові висівки	19
Брусниця, журавлина	20
Вишня	22
Шоколад чорний (60 % какао)	25
Молоко незбиране	28
Квасоля	30
Молоко знежирене	32
Сливи	33
Йогурт нежирний фруктовий	33
Груші	35
Яблука	35-40
Хліб із цільного борошна	35
Хліб ячмінний	38
Фініки (сушені)	40
Вівсяні пластівці	40
Гречана каша	40
Суниці, полуниця, аґрус	40
Фруктові соки	40-45
Спагеті білі, макарони	42
Апельсини, мандарини	42

Продукти із середнім глікемічним індексом:

Консервований горошок	43
Диня	43
Абрикоси	44
Персики	44
Пиво, квас	45
Виноград	46
Рис відварний	47
Хліб з висівками	47
Горошок зелений	47
Грейпфрутовий сік	49
Ячмінні пластівці	50
Манго, ківі	50
Хліб з борошна грубого помелу з висівками	50
Квасоля консервована	52
Рис коричневий	55
Вівсяне печиво	55
Вівсяні висівки	55
Гречка	55
Картопля варена	56
Манго	56
Банани	57
Макарони	60
Житній хліб	63
Буряк	65
Манна каша	66
Родзинки	67
Сухофрукти	67
Хліб білий	70
Борошно пшеничне (в/ґатунку)	70
Білий рис	70
Кукурудза	70
Картопляне пюре	70

Продукти з високим глікемічним індексом:

Кавун	71
Пшеничні пластівці	73
Хлібці пшеничні	75
Картопля фрі	75
Кукурудзяні пластівці	80
Карамель	80
Картопля печена	85
Мед	88

Дієта за глікемічним індексом

Перший етап. Схуднення

1. Слід харчуватися продуктами з низьким глікемічним індексом – з першої таблиці.
2. Порції мають бути невеликими.
3. Перший етап дієти триває 2 тижні або до тих пір, поки ваша вага не зупиниться на якомусь рівні.

Другий етап. Закріплення результатів

1. Можна використовувати продукти з другої таблиці – із середнім глікемічним індексом.
2. Намагайтеся не вживати цукор, мед, здобу та обмежити вживання продуктів, які містять крохмаль (картопля, білий рис, кукурудза, банани тощо).
3. Другий етап також триває 2 тижні.

Третій етап. Підтримка форми

1. Побудуйте свій раціон на продуктах із низьким та середнім глікемічним індексом.
2. Дозволяється вживати невелику кількість продуктів із високим глікемічним індексом.

 

Кілька правил дієти за глікемічним індексом:

1. М’ясо та рибу, не наведені в таблицях, можна їсти в помірних кількостях на 2 етапі дієти.
2. Харчуватися слід 5-6 разів на день: 3 приймання їжі – основні, 2 – перекушування.
3. Вечеряти слід за 2-3 години до сну.
4. Слід скоротити споживання жирних продуктів та напівфабрикатів.
5. Що менше обробляються продукти, то нижче ГІ. Один і той же продукт може мати різний ГІ залежно від ступеня обробки. У подрібнених круп він нижчий, ніж у злаків, перетворених на повітряні пластівці або попкорн, а у вареної картоплі нижче, ніж у печеної або пюре.
6. Слід звертати увагу на кількість жирів у продукті. ГІ може бути невеликим, а вміст жирів високим, наприклад, як у більшості горіхів.

Читайте також:

Найкращы дієти та страви для здорового харчування

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua