Когда нужно ужинать
«Время ужина для каждого – индивидуальное. Главное условие – ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна», – говорит врач-диетолог Наталья Самойленко. То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.
Ужин позже приведёт к тому, что организм не успеет переварить полученную пищу: это плохое самочувствие, беспокойный сон и набор веса.
Чем лучше ужинать
Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. «Задача ужина – пополнить резервы аминокислот в организме, – рассказывает Наталья Самойленко. Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» – наземных и листовых овощей».
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцареллы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цукини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина – приготовленные на пару, в духовке, на гриле. «Овощей должно быть в 2 раза больше белка, – говорит врач-диетолог Надежда Мельничук. Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания».
Худеющим полезно на ужин есть капусту – белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.
Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть: ешьте медленно. При медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Все пучком: 7 лучших салатов для бодрости
Что не нужно есть на ужин
На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.
Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья, каши, особенно рис.
Не ешьте на ужин жареное – тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.
Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.
Сколько есть на ужин
«Пригоршня – две ладошки – ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами, – говорит диетолог Наталья Самойленко. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины – 350 г».
Исходя из этого количества, 100 г – это порция белка на ужин, 250 г – это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.
Не вздумайте ужинать одним кефиром – организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. По словам диетолога, ужин должен составлять 20% суточной калорийности – это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, немного меньше – 300-350 килокалорий.
Варианты полезного ужина:
- рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом – кунжутным, оливковым
- салат из птицы и овощей
- салат из морепродуктов и овощей
- омлет с овощами, творожная запеканка с овощами
- тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами
Количество блюд на ужин может быть разное – все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда – зависит только от вашей фантазии и вкуса.
Перекус перед сном
«Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, – советует врач-диетолог. Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами: 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».
Порция напитков – около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара – они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.
Если вечером хочется сладкого
Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером, – целая трагедия.
«Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови, – объясняет Надежда Мельничук. Происходит это, как правило, при нерегулярном питании – например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом, легкоусвояемые углеводы».
Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.
«Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда – осознанно, получая удовольствие, – советует Наталья Самойленко. Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть».
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно завтракать 5 вариантов от Светланы Фус