Коли потрібно вечеряти
«Час вечері для кожного – індивідуальний. Головна умова – вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 4 години до сну», – каже лікар-дієтолог Наталія Самойленко. Тобто, якщо ви лягаєте спати о 22.00, то ваша вечеря повинна бути в 18.00, якщо ближче до півночі, то повечеряти можна і у 20.00.
Вечеря пізніше призведе до того, що організм не встигне переварити отриману їжу: це погане самопочуття, неспокійний сон і набір ваги.
Чим краще вечеряти
Вночі наш організм не тільки відпочиває, але оновлюється: відновлюється шкіра, м’язи, росте волосся, нігті. «Завдання вечері – поповнити резерви амінокислот в організмі, – розповідає Наталя Самойленко. Тому вечеря повинна складатися з білків і його «друзів» – наземних і листових овочів.
Білок повинен бути легким: риба, морепродукти, сир, білий сир, типу моцарела або адигейського, яйця, квасоля, сочевиця, гриби. З овочів на вечерю хороші цвітна капуста, зелений салат, болгарський перець, томати, броколі, селера, гарбуз, цибуля-порей, авокадо, топінамбур, а також огірки, кабачки і цукіні в сезон.
В ідеалі половина овочів на вечерю повинні бути сирими, друга половина – приготовані на пару, в духовці, на грилі. «Овочів має бути у 2 рази більше білка, – говорить лікар-дієтолог Надія Мельничук. З жирів краще використовувати рослинні або природні жири в самих продуктах харчування».
Тим, хто худне корисно на вечерю їсти капусту – білокачанну, кольорову, броколі та інші види. Капуста містить тартронову кислоту, яка перешкоджає утворенню жиру з вуглеводів.
Ще одна слушна порада тим, хто хоче схуднути: їжте повільно. При повільному вживанні їжі у дванадцятипалій кишці й тонкому кишківнику починає виділятися гормон холецистокінін, який відповідає за відчуття ситості.
Читайте також: Все пучком: 7 кращих салатів для бодрості
Що не можна їсти на вечерю
На вечерю не рекомендується їсти вуглеводи, особливо легкозасвоювані: ввечері наш організм гірше переробляє глюкозу і, якщо вона в надлишку, починає відкладатися жир. Тому відмовтеся від фруктів, сухофруктів, бутербродів, булочок, тістечок та інших солодощів і виробів з борошна.
Також дієтологи не радять їсти на вечерю картоплю, моркву, буряк, кукурудзяні пластівці, каші, особливо рис.
Не їжте на вечерю смажене – важка їжа ускладнює роботу жовчного міхура, печінки, підшлункової залози. Особливо це стосується смаженого м’яса: підшлункова залоза вже витратила свої ферменти за день, тому смажене погано засвоюється.
Важким буде також поєднання «борошно-м’ясо»: вареники, пельмені, свіжа випічка.
Скільки їсти на вечерю
«Жменя – дві долоні – ваша порція вечері. Це тарілка, яка завжди з вами, – каже дієтолог Наталя Самойленко. Якщо говорити про грами, то порція вечері для середньої жінки в середньому повинна бути 250 г, для чоловіка – 350 г».
Виходячи з цієї кількості, 100 г – це порція білка на вечерю, 250 г – це овочі. Добре також, якщо немає протипоказань, включати в вечерю помірно пекучі спеції і прянощі: наприклад, кардамон, коріандр, чорний перець, імбир. Вони покращують обмінні процеси в організмі, кровообіг, допомагають роботі органів травлення і поліпшують виведення холестерину і зайвого жиру з організму.
Не здумайте вечеряти одним кефіром – організму недостатньо цього, щоб відновитися. За словами дієтолога, вечеря повинна складати 20% добової калорійності – це в середньому 350-400 кілокалорій. Для тих, хто худне, трохи менше – 300-350 кілокалорій.
Варіанти корисної вечері:
- риба, запечена в духовці з овочами, зелений салат, заправлений нерафінованою олією – кунжутною, оливковою
- салат з птиці та овочів
- салат з морепродуктів та овочів
- омлет з овочами, сирна запіканка з овочами
- тушковані овочі з вареною куркою, рибою, морепродуктами
Кількість страв на вечерю може бути різною – все суто індивідуально. Які це будуть страви – залежить тільки від вашої фантазії та смаку.
Перекус перед сном
«Якщо важко стриматися, за 1,5-2 години до сну можна зробити легкий перекус, – радить лікар-дієтолог. Перекусити можна якимись легкими кисломолочними продуктами: 1%-ним кефіром, нежирним йогуртом без цукру і наповнювачів, кислим молоком».
Порція напоїв – близько 200 мл, і випивати напій краще не відразу, а поступово. Також можна в якості перекусу попити відвар шипшини або узвар без цукру – вони не дадуть додаткових калорій, але дозволять «протягнути» до сну.
Якщо ввечері хочеться солодкого
Дуже часто ввечері хочеться солодкого. Для тих, хто худне, навіть шматочок шоколадки ввечері, – ціла трагедія.
«Солодкого хочеться, коли різко падає рівень інсуліну в крові, – пояснює Надія Мельничук. Відбувається це, як правило, при нерегулярному харчуванні – наприклад, ви не пообідали, або ж їли на обід продукти з високим глікемічним індексом, легкозасвоювані вуглеводи».
Тому, щоб не ласувати ввечері, потрібно вчасно їсти протягом дня, а на обід віддавати перевагу складним вуглеводам: каш, овочів.
«Спробуйте замість шоколаду випити м’ятного чаю з ложкою меду – усвідомлено, отримуючи задоволення, – радить Наталія Самойленко. Чай допоможе і розслабитися, і відпочити».
Читайте також: Як правильно снідати: 5 варіантів від Світлани Фус