Що приготувати на вечерю: поради дієтологів

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...
Здорове харчування
Часто відмова від їжі ввечері — це порожній шлунок, поганий сон, зіпсований настрій і наліт на холодильник о 22.00. А після — відчуття провини і зайві кілограми. Лікарі-дієтологи радять не впадати в крайності: вечеряти потрібно обов'язково, але треба знати, коли і чим
Зберегти в кулінарну книгу

Коли потрібно вечеряти

«Час вечері для кожного — індивідуальний. Головна умова — вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 4 години до сну», — каже лікар-дієтолог Наталія Самойленко. Тобто, якщо ви лягаєте спати о 22.00, то ваша вечеря повинна бути в 18.00, якщо ближче до півночі, то повечеряти можна і в 20.00.

Вечеря пізніше призведе до того, що організм не встигне переварити отриману їжу: це погане самопочуття, неспокійний сон і набір ваги.

Чим краще вечеряти

Вночі наш організм не тільки відпочиває, але оновлюється: відновлюється шкіра, м’язи, росте волосся, нігті. «Завдання вечері — поповнити резерви амінокислот в організмі, – розповідає Наталя Самойленко. — Тому вечеря повинна складатися з білків і його «друзів» — наземних і листових овочів ».

Білок повинен бути легким: риба, морепродукти, сир, білий сир, типу моцарела або адигейського, яйця, квасоля, сочевиця, гриби. З овочів на вечерю хороші цвітна капуста, зелений салат, болгарський перець, томати, брокколі, селера, гарбуз, цибуля-порей, авокадо, топінамбур, а також огірки, кабачки і цукіні в сезон.

В ідеалі половина овочів на вечерю повинні бути сирими, друга половина — приготовані на пару, в духовці, на грилі. «Овочів має бути в 2 рази більше білка, — говорить лікар-дієтолог Надія Мельничук. – З жирів краще використовувати рослинні або природні жири в самих продуктах харчування».

Тим, хто худне корисно на вечерю їсти капусту — білокачанну, кольорову, брокколі та інші види. Капуста містить тартроновую кислоту, яка перешкоджає утворенню жиру з вуглеводів.

Ще одна слушна порада тим, хто хоче схуднути: їжте повільно. При повільному вживанні їжі в дванадцятипалій кишці і тонкому кишечнику починає виділятися гормон холецистокінін, який відповідає за відчуття ситості.

Читайте також: Все пучком: 7 кращих салатів для бодрості

Що не можна їсти на вечерю

На вечерю не рекомендується їсти вуглеводи, особливо легкозасвоювані: ввечері наш організм гірше переробляє глюкозу і, якщо вона в надлишку, починає відкладатися жир. Тому відмовтеся від фруктів, сухофруктів, бутербродів, булочок, тістечок та інших солодощів і виробів з борошна.

Також дієтологи не радять їсти на вечерю картоплю, моркву, буряк, кукурудзяні пластівці, каші, особливо рис.

Не їжте на вечерю смажене — важка їжа ускладнює роботу жовчного міхура, печінки, підшлункової залози. Особливо це стосується смаженого м’яса: підшлункова залоза вже витратила свої ферменти за день, тому смажене погано засвоюється.

Важким буде також поєднання «борошно-м’ясо»: вареники, пельмені, свіжа випічка.

Скільки їсти на вечерю

«Жменя — дві долоні — ваша порція вечері. Це тарілка, яка завжди з вами, — каже дієтолог Наталя Самойленко. Якщо говорити про грами, то порція вечері для середньої жінки в середньому повинна бути 250 г, для чоловіка — 350 г ».

Виходячи з цієї кількості, 100 г — це порція білка на вечерю, 250 г — це овочі. Добре також, якщо немає протипоказань, включати в вечерю помірно пекучі спеції і прянощі: наприклад, кардамон, коріандр, чорний перець, імбир. Вони покращують обмінні процеси в організмі, кровообіг, допомагають роботі органів травлення і поліпшують виведення холестерину і зайвого жиру з організму.

Не здумайте вечеряти одним кефіром — організму недостатньо цього, щоб відновитися. За словами дієтолога, вечеря повинна складати 20% добової калорійності — це в середньому 350-400 кілокалорій. Для тих, хто худне, трохи менше — 300-350 кілокалорій.

Варіанти корисної вечері:

Кількість страв на вечерю може бути різною — все суто індивідуально. Які це будуть страви — залежить тільки від вашої фантазії та смаку.

Перекус перед сном

«Якщо важко стриматися, за 1,5-2 години до сну можна зробити легкий перекус, — радить лікар-дієтолог. Перекусити можна якимись легкими кисломолочними продуктами: 1% -ним кефіром, нежирним йогуртом без цукру і наповнювачів, кислим молоком».

Порція напоїв – близько 200 мл, і випивати напій краще не відразу, а поступово. Також можна в якості перекусу попити відвар шипшини або узвар без цукру — вони не дадуть додаткових калорій, але дозволять «протягнути» до сну.

Якщо ввечері хочеться солодкого

Дуже часто ввечері хочеться солодкого. Для тих, хто худне, навіть шматочок шоколадки ввечері, — ціла трагедія.

«Солодкого хочеться, коли різко падає рівень інсуліну в крові, – пояснює Надія Мельничук. Відбувається це, як правило, при нерегулярному харчуванні — наприклад, ви не пообідали, або ж їли на обід продукти з високим глікемічним індексом, легкозасвоювані вуглеводи ».

Тому, щоб не ласувати ввечері, потрібно вчасно їсти протягом дня, а на обід віддавати перевагу складним вуглеводам: каш, овочів.

«Спробуйте замість шоколаду випити м’ятного чаю з ложкою меду — усвідомлено, отримуючи задоволення, – радить Наталія Самойленко. Чай допоможе і розслабитися, і відпочити».

Читайте також: Як правильно снідати: 5 варіантів від Світлани Фус

Поділитися рецептом
Спробуй ще
Що приготувати на Пасху
Чим фарбувати яйця
Імператорська пасха
Салат із редиски та огірка (фото)
Католицькі великодні страви
Рецепти на Песах
Що приготувати з маци
Страви на Песах
Страви з маци
Вечеря на 8 березня
Що приготувати пісне
Пісні салати
Пісні святкові страви
Смачні пісні страви
Меню на 8 березня

Додавання в кулінарну книгу
Відправити рецепт на пошту

ВГОРУ

УВІЙТИ ЧЕРЕЗ:

РЕЄСТРАЦІЯ

Ім'я
e-mail
Пароль

УВІЙТИ ЧЕРЕЗ:

або увійти за допомогою e-mail

Забули пароль?

Забули пароль?

На який e-mail відправити
новий пароль?
Відмінити
выпечка на старый новый год, что приготовить на старый новый год, рецепты выпечки на старый новый год, отрывной пирог с яблоками, кекс с изюмом на сметане, львовский сырник, печенье с изюмом
Випічка на Старий Новий рік
что приготовить на старый новый год, меню на старый новый год, блюда на старый новый год, щедрая кутья, узвар, вареники с сюрпризом, блинчики с курицей и перцем, свинина в медово-имбирном соусе
Стіл на Старий Новий рік