Що приготувати на вечерю: поради дієтологів

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...
Здорове харчування
Часто відмова від їжі ввечері — це порожній шлунок, поганий сон, зіпсований настрій і наліт на холодильник о 22.00. А після — відчуття провини і зайві кілограми. Лікарі-дієтологи радять не впадати в крайності: вечеряти потрібно обов'язково, але треба знати, коли і чим
Зберегти в кулінарну книгу

Коли потрібно вечеряти

«Час вечері для кожного — індивідуальний. Головна умова — вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 4 години до сну», — каже лікар-дієтолог Наталія Самойленко. Тобто, якщо ви лягаєте спати о 22.00, то ваша вечеря повинна бути в 18.00, якщо ближче до півночі, то повечеряти можна і в 20.00.

Вечеря пізніше призведе до того, що організм не встигне переварити отриману їжу: це погане самопочуття, неспокійний сон і набір ваги.

Чим краще вечеряти

Вночі наш організм не тільки відпочиває, але оновлюється: відновлюється шкіра, м’язи, росте волосся, нігті. «Завдання вечері — поповнити резерви амінокислот в організмі, – розповідає Наталя Самойленко. — Тому вечеря повинна складатися з білків і його «друзів» — наземних і листових овочів ».

Білок повинен бути легким: риба, морепродукти, сир, білий сир, типу моцарела або адигейського, яйця, квасоля, сочевиця, гриби. З овочів на вечерю хороші цвітна капуста, зелений салат, болгарський перець, томати, брокколі, селера, гарбуз, цибуля-порей, авокадо, топінамбур, а також огірки, кабачки і цукіні в сезон.

В ідеалі половина овочів на вечерю повинні бути сирими, друга половина — приготовані на пару, в духовці, на грилі. «Овочів має бути в 2 рази більше білка, — говорить лікар-дієтолог Надія Мельничук. – З жирів краще використовувати рослинні або природні жири в самих продуктах харчування».

Тим, хто худне корисно на вечерю їсти капусту — білокачанну, кольорову, брокколі та інші види. Капуста містить тартроновую кислоту, яка перешкоджає утворенню жиру з вуглеводів.

Ще одна слушна порада тим, хто хоче схуднути: їжте повільно. При повільному вживанні їжі в дванадцятипалій кишці і тонкому кишечнику починає виділятися гормон холецистокінін, який відповідає за відчуття ситості.

Читайте також: Все пучком: 7 кращих салатів для бодрості

Що не можна їсти на вечерю

На вечерю не рекомендується їсти вуглеводи, особливо легкозасвоювані: ввечері наш організм гірше переробляє глюкозу і, якщо вона в надлишку, починає відкладатися жир. Тому відмовтеся від фруктів, сухофруктів, бутербродів, булочок, тістечок та інших солодощів і виробів з борошна.

Також дієтологи не радять їсти на вечерю картоплю, моркву, буряк, кукурудзяні пластівці, каші, особливо рис.

Не їжте на вечерю смажене — важка їжа ускладнює роботу жовчного міхура, печінки, підшлункової залози. Особливо це стосується смаженого м’яса: підшлункова залоза вже витратила свої ферменти за день, тому смажене погано засвоюється.

Важким буде також поєднання «борошно-м’ясо»: вареники, пельмені, свіжа випічка.

Скільки їсти на вечерю

«Жменя — дві долоні — ваша порція вечері. Це тарілка, яка завжди з вами, — каже дієтолог Наталя Самойленко. Якщо говорити про грами, то порція вечері для середньої жінки в середньому повинна бути 250 г, для чоловіка — 350 г ».

Виходячи з цієї кількості, 100 г — це порція білка на вечерю, 250 г — це овочі. Добре також, якщо немає протипоказань, включати в вечерю помірно пекучі спеції і прянощі: наприклад, кардамон, коріандр, чорний перець, імбир. Вони покращують обмінні процеси в організмі, кровообіг, допомагають роботі органів травлення і поліпшують виведення холестерину і зайвого жиру з організму.

Не здумайте вечеряти одним кефіром — організму недостатньо цього, щоб відновитися. За словами дієтолога, вечеря повинна складати 20% добової калорійності — це в середньому 350-400 кілокалорій. Для тих, хто худне, трохи менше — 300-350 кілокалорій.

Варіанти корисної вечері:

Кількість страв на вечерю може бути різною — все суто індивідуально. Які це будуть страви — залежить тільки від вашої фантазії та смаку.

Перекус перед сном

«Якщо важко стриматися, за 1,5-2 години до сну можна зробити легкий перекус, — радить лікар-дієтолог. Перекусити можна якимись легкими кисломолочними продуктами: 1% -ним кефіром, нежирним йогуртом без цукру і наповнювачів, кислим молоком».

Порція напоїв – близько 200 мл, і випивати напій краще не відразу, а поступово. Також можна в якості перекусу попити відвар шипшини або узвар без цукру — вони не дадуть додаткових калорій, але дозволять «протягнути» до сну.

Якщо ввечері хочеться солодкого

Дуже часто ввечері хочеться солодкого. Для тих, хто худне, навіть шматочок шоколадки ввечері, — ціла трагедія.

«Солодкого хочеться, коли різко падає рівень інсуліну в крові, – пояснює Надія Мельничук. Відбувається це, як правило, при нерегулярному харчуванні — наприклад, ви не пообідали, або ж їли на обід продукти з високим глікемічним індексом, легкозасвоювані вуглеводи ».

Тому, щоб не ласувати ввечері, потрібно вчасно їсти протягом дня, а на обід віддавати перевагу складним вуглеводам: каш, овочів.

«Спробуйте замість шоколаду випити м’ятного чаю з ложкою меду — усвідомлено, отримуючи задоволення, – радить Наталія Самойленко. Чай допоможе і розслабитися, і відпочити».

Читайте також: Як правильно снідати: 5 варіантів від Світлани Фус

Поділитися рецептом
Спробуй ще
Медові млинці
Рагу з грибами
Їжа в школу
Що приготувати школяреві в школу на обід
Перекуси в школу
Що покласти в ланч-бокс у школу
Ланч-бокс: ідеї
Що готувати на Горіховий Спас
Горіховий Спас – рецепти
Маковей рецепти – що приготувати
Коржі на Маковея – кращі рецепти
Що приготувати на Медовий Спас
7 смачних історій для пікніка з гірчицею Торчин
Як приготувати морозиво вдома
Харчування у Петрів піст 2019


Додавання в кулінарну книгу
Відправити рецепт на пошту

ВГОРУ

УВІЙТИ ЧЕРЕЗ:

РЕЄСТРАЦІЯ

Ім'я
e-mail
Пароль

УВІЙТИ ЧЕРЕЗ:

або увійти за допомогою e-mail

Забули пароль?

Забули пароль?

На який e-mail відправити
новий пароль?
Відмінити
ІСПАНСЬКІ БУЛОЧКИ “ENSAIMADAS”
рецепт шарлотки с яблоками в мультиварке, рецепт приготовления шарлотки с яблоками в мультиварке, как приготовить шарлотку с яблоками в мультиварке, состав шарлотки с яблоками в мультиварке, как приготовить шарлотку с яблоками в мультиварке
Шарлотка з яблуками в мультиварці