Правильное питание - меню на неделю

Что такое правильное питание

Правильное питание – это разумное питание ради оздоровления, улучшения самочувствия и, конечно, удовлетворения всех потребностей организма в витаминах и минералах без перееданий и лишних нагрузок. А значит, организм должен получать все, чего он требует. И никаких суровых ограничений, навязываний и драконовских диет. Только рациональный взвешенный подход.

Как составить меню правильного питания на неделю

Фото создано ШИ

Чтобы составить меню правильного питания на неделю, нужно… вспомнить, какие блюда ван нравятся. Всем им точно найдется место в вашем рационе, ограничения коснуться разве что размера порций. Список продуктов, которые желательно обходить стороной, довольно короткий: сладкие газированные напитки, чипсы, жареная еда, копчености, сладости. Но и эти продукты, если употреблять их изредка и в небольших количествах, вреда не принесут.

Правильное питание – это баланс витаминов, минералов, жиров, белков и углеводов, необходимых нашему организму. То есть, наше меню должно быть разнообразным – с набором фруктов, овощей, бобовых, мяса, рыбы… Всего! Но только помним, что блюда, приготовленные на пару, тушеные, запеченные или вареные полезнее, чем жареные. Но раз в неделю вы вполне можете позволить себе полакомиться, скажем, картофелем фри с кусочком жареной рыбы. Главное, чтобы порция была небольшая. Это едва ли не единственное правило: не переедать. И есть каждые 3–4 часа. Это важно. Голодный организм сосредотачивается на накоплении жировых запасов. Когда же он будет «знать», что получит еду вовремя и в нужном количестве, потребность что-либо накапливать исчезнет. Вот вам еще одно правило: есть лучше всегда в одно и то же время, по расписанию.

Достаточно ли правильного питания для похудения

Фото создано ШИ

Похудеть, питаясь правильно, можно, но не быстро и не стремительно. Похудение будет происходить неуклонно, но медленно, вы будете терять самое большее 2 кг в месяц. Но есть в этом и позитивный момент: благодаря налаженному режиму питания все системы организма заработают в правильном порядке, обмен веществ станет более эффективным. Поэтому вес, который вы потеряете, не вернется. Если, конечно, вы не решите отказаться от принципов правильного питания.

Чтобы усилить эффект правильного питания для похудения, добавьте также комплекс спортивных упражнений. Самое наименьшее, устраивайте себе длительные прогулки на свежем воздухе.

Приблизительное меню правильного питания на неделю

Фото создано ШИ

Рецепты блюд, которые помечены *, приведены в конце статьи.

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл воды
Завтрак (7:00): Овсяные хлопья (50 г) с грушей, запаренные стаканом не жирного молока. Чай или кофе без сахара.
Второй завтрак (10:00): 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба, 50 г орехов (грецкий орех, кешью, миндаль)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индейка запеченная, на пару или вареная (150 г), гречневая каша (50 г сухой крупы)
Полудник (16:00): Творог 5% з 1 десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г).
Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек, запеченный в пергаменте (200 г).
Перед сном (21:00 — 22:00): Грейпфрут

Вторник

Сразу после пробуждения: 300 мл воды
Завтрак (7:00): Омлет из 2 яиц с шампиньонами и сыром, цельнозерновой хлеб + овсяные хлопья с персиком (4 ст. л. хлопьев). Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Овсяные блинчики с творогом (150 г, 4 шт. ), 1 яблоко.
Обед (13:00): Вареный рис (80 г крупы), 1 куриное филе, отваренное любым способом (150 г), овощной салат (150 г).
Полудник (16:00): кефир 1% (300 мл).
Ужин (19:00): Вареная или тушеная телятина (индейка) (150 г), овощное рагу (цветная капуста, кабачок, сладкий перец, баклажан)
Перед сном (21:00): Грейпфрут

Среда

Сразу после пробуждения: 300 мл воды
Завтрак (7:00): Зерновые хлопья ассорти (50 г) с ½ стакана нежирного молока, 100 г творога с ложкой меда, чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Омлет или яйца бруйе (2 яйца) с сыром и зелеными овощами, цельнозерновой хлеб.
Обед (13:00): Макароны из твердых сортов пшеницы (100 г сухих изделий), гуляш из телятины (150 г), овощной салат (150 г)
Полудник (16:00): салат с лососем*
Ужин (19:00): Консервированная или вареная кукуруза (150 г), филе индейки, приготовленное любым способом (100 г), овощной салат.
Перед сном (21:00): Грейпфрут

Четверг

Сразу после пробуждения: 300 мл воды
Завтрак (7:00): Овсяная каша (50 г сухих хлопьев) на воде с медом и орехами.
Второй завтрак (10:00): 2 вареных яйца, 1 огурец, несколько кусочков твердого сыра с цельнозерновым хлебом.
Обед (13:00): паста болоньезе с рубленой телятиной (250 г), греческий салат (200 г)
Полудник (16:00): Грейпфрут
Ужин (19:00): Рагу из тушеных овощей (150 г), запеченная речная (150 г).
Перед сном (21:00): Салат из тунца*

Пятница

Сразу после пробуждения: 300 мл воды
Завтрак (7:00): Овсяная каша (50 г сухих хлопьев) на воде или на нежирном молоке с медом, ягодами и фруктами, 10 орешков миндаля. Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Омлет со шпинатом из 2 яиц, цельнозерновой хлеб.
Обед (13:00): Тушеная курятина (150 г), гречневая каша (70 г), овощной салат (150 г)
Полудник (16:00): Кефир 1% (300 г).
Ужин (19:00): Жареная цветная капуста (150 г), запеченное филе индейки (150 г).
Перед сном (21:00): Творог 5% (100 г) с 1 дес. ложкой меда.

Суббота

Сразу после пробуждения: 300 мл воды
Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (70 г) с 1/2 стак. нежирного молока, 1 тост с кусочком твердого сыра. Чай или кофе с 1/2 зефира или сладкого батончика со злаками.
Второй завтрак (10:00): Салат с консервированным лососем, цельнозерновой хлеб.
Обед (13:00): Овощной суп (200 г), пилаф с курицей (250 г)
Полудник (16:00): Фруктовый салат с орехами и соусом из активии без добавок (300 г)
Ужин (19:00): Тушеные кольца кальмара с овощами (200 г), тушеные или приготовленные на пару овощи (без картофеля) (200 г )
Перед сном (21:00): Нежирный творог (100 г)

Воскресенье

Сразу после пробуждения: 300 мл воды
Завтрак (7:00): Овсяная каша на воде (50 г) с медом и грушей, яйца бруйе (2 шт.). Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Сандвич с тунцом *
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), запеченная курятина (150 г), гречневая каша (50 г сухой крупы)
Полудник (16:00): Салат с мидиями *
Ужин (19:00): Тушеные овощи ассорти (150 г), рыба, запеченная в пергаменте (150 г)
Перед сном (21:00): Творог с ягодами (100 г )

Несколько рецептов ПП в записную книжку

Овсяные блинчики

Фото создано ШИ

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 250 г
Молоко – 500 мл
Яйца – 2 шт.
Подсолнечное масло – по вкусу
Соль – по вкусу
Сахар – по вкусу
Сыр не жирный или творог – 40 г или 4 ст. л.

Приготовление

Хлопья заливаем небольшим количеством воды и даем им набухнуть.
Набухшую массу измельчаем блендером.
Добавляем в массу молоко и яйца, добавляем соль и сахар по вкусу и хорошо перемешиваем. Должно получиться жидкое тесто.
Горячую сковороду смазываем небольшим количеством растительного масла и наливаем на нее небольшие порции теста. Обжариваем изделия с обеих сторон до золотистого цвета. Подаем с творогом.

Салат с мидиями

Ингредиенты:

Мидии, консервированные в масле – 5–7 шт.
Луковица – 1/5 шт.
Вареное яйцо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Свежая пряная зелень – по вкусу
Масло из-под мидий – 1/2 ст. л.

Приготовление

Луковицу нарезаем мелкими кубиками.
Зелень промываем, перебираем, обсушиваем и мелко режем.
Огурец нарезаем тонкими брусочками.
Яйцо чистим и режем кубиками.
Подготовленные продукты смешиваем с мидиями и поливаем маслом из-под мидий.

Яйца бруйе, или яичница-болтушка

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.
Вода – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Растительное или сливочное масло

Приготовление

В чашке взбалтываем яйца с водой, добавляем по щепотке соли и перца.
На сковороде нагреваем небольшое количество растительного или сливочного масла.
Яичную массу переливаем на сковороду и готовим, часто и быстро переворачивая ее лопаткой, пока она не свернется.

Сандвич с тунцом

Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 1 ст. л.
Луковица – 1/4 шт.
Искрошенная фета – 1/2 ст. л.
Вареное яйцо – 1/4 шт.
Сок из-под рыбы – по вкусу
Сок лимона – по вкусу
Цельножерновой хлеб – 2 ломтика

Приготовление

Лук тонко нарезаем и сбрызгиваем соком лимона.
Ломтики хлеба сбрызгиваем соком из-под рыбы.
Викладываем на один ломтик рыбу, добавляем лук.
Яйцо тонко нарезаем или измельчаем вилкой и кладем на рыбу с луком. Присыпаем фетой.
Накрываем вторым ломтиком хлеба.

Салат с тунцом

Ингредиенты:

Белки вареных яиц – 2 шт.
Тунец, консервированный в собственном соку – 70 г
Огурец – 1 шт.
Зеленый лук – 2 пера
Сок из-под консервированного тунца – по вкусу

Приготовление

Белки мелко нарезаем. Огурец нарезаем тонкими ломтиками. Лук мелко рубим.
Подготовленные продукты смешиваем в миске с консервированной рыбой и поливаем соком из-под тунца в качестве соуса.

Фото создано ШИ

Салат из лосося №1

Ингредиенты:

Лосось, консервированный в собственном соку – 50 г
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец– 1 шт.
Белки вареных яиц – 2 шт.
Зелень – по вкусу
Сок из-под лосося – по вкусу

Приготовление

Авокадо нарезаем тонкими ломтиками. Белки измельчаем. Огурец нарезаем тонкой соломкой. Зелень промываем, обсушиваем и мелко рубим.
Подготовленные продукты смешиваем в миске с рыбой и поливаем соком из-под лосося.

Салат из лосося №2

Ингредиенты:

Лосось, консервированный в собственном соку, или вареный – 50 г
Вареное яйцо – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Помидор – 1 шт.
Зелень – по вкусу

Приготовление

Огурец, помидор и вареное яйцо нарезаем кубиками. Зелень промываем, обсушиваем и мелко рубим.
Подготовленные продукты смешиваем в миске. добавляем консервированную рыбу.
Салат поливаем соком из-под лосося или 1 ст. л. растительного масла.

Жареная цветная капуста

Фото создано ШИ

Ингредиенты:

Цветная капуста – по вкусу
Специи по вкусу – по вкусу
Растительное масло – по вкусу

Приготовление

Соцветия капусты отвариваем в кипящей воде 5 минут и перекладываем на сито, чтобы стекла вода.
На незначительном количестве растительного масла обжариваем капусту до золотистого цвета, слега солим, приправляем карри и куркумой.

Пилаф с курятиной

Фото создано ШИ

Ингредиенты:

Куриные ножки без кости и кожи – 6 шт.
Луковицы – 2 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Рис – 1,5 стак.
Вода – 3 стак.
Петрушка – по вкусу
Карри – по вкусу
Молотая корица – по вкусу
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
Растительное масло – по вкусу

Приготовление

Курятину натираем солью и перцем, присыпаем карри и корицей и нарезаем небольшими кусочками.
Обжариваем курятину на сковороде на незначительном количестве масла.
Добавляем нарезанные лук и чеснок, слегка подсаливаем и готовим, пока овощи не станут мягкими.
Всыпаем рис и хорошо его перемешиваем. Вливаем воду, уменьшаем огонь до минимума и готовим блюдо 15 минут.
Готовое блюдо посыпаем петрушкой и перемешиваем.

[smacho_blockquote title=»В пилаф можно добавить немного орехов та цукатов.» url=»» img_url=»»]

Еще рецепты диетических блюд