Правильне харчування – меню на тиждень

Що таке правильне харчування

Правильне харчування – це розумне харчування заради оздоровлення, покращення самопочуття і звісно, задоволення усіх потреб організму в вітамінах і мінералах без переїдань і зайвих навантажень. А отже, організм має отримувати усе, чого потребує. І жодних суворих обмежень, нав’язувань і драконівських дієт. Лише раціональний виважений підхід.

Як скласти меню правильного харчування на тиждень

Фото створене ШІ

Щоб скласти меню правильного харчування на тиждень, потрібно… пригадати, які страви вам подобаються. Усім їм точно знайдеться місце у вашому раціоні, обмеження торкнеться хіба що розміру порцій. Перелік продуктів, які бажано оминати, доволі короткий: солодкі газовані напої, чипси, смажена їжа, копченості, солодощі. Але й ця їжа не зашкодить, якщо вживати її тільки зрідка і в невеликій кількості.

Правильне харчування – це баланс вітамінів, мінералів, жирів, білків і вуглеводів, необхідних нашому організму.  Тобто наше меню мусить бути різноманітним – з набором фруктів, овочів, бобових, м’яса, риби… Усього! Лишень пам’ятаймо, що страви, приготовані на парі, тушковані, запечені або варені корисніші, аніж смажені. Але раз на тиждень ви цілком можете собі дозволити поласувати, скажімо, картоплею фрі зі шматочком смаженої риби. Головне, щоб порція була невеличка. Це чи не найголовніше правило: не переїдати. І їсти кожні 3–4 години. Це важливо. Голодний організм зосереджується на накопиченні жирових запасів. Коли ж він “знатиме”, що отримає їжу вчасно і в належній кількості, потреба щось накопичувати зникне. От вам іще одне правило: їсти краще завжди в один і той самий час, за розкладом.

Чи достатньо правильного харчування для схуднення

Фото створене ШІ

Схуднути, харчуючись правильно, можна, але не стрімко й не швидко. Схуднення відбуватиметься неухильно, але повільно, ви втрачатимете щонайбільше 2 кг на місяць. Та є в цьому й позитивний момент: завдяки налагодженню харчування усі системи організму запрацюють у правильному режимі, обмін речовин стане ефективнішим. Відтак вага, яку ви втратите, не повернеться. Якщо, звісно, ви не вирішите відмовитися від принципів правильного харчування.

Аби посилити ефект правильного харчування для схуднення, залучіть також комплекс спортивних вправ. Щонайменше, влаштовуйте собі тривалі прогулянки на свіжому повітрі.

Приблизне меню правильного харчування на тиждень

Фото створене ШІ

Рецепти страв, які позначені *,  приведені наприкінці статті.

Понеділок

• Одразу після пробудження: 300 мл води
• Сніданок (7:00): Вівсяні пластівці (50 г) з грушею, запарені склянкою знежиреного молока. Чай або кава без цукру.
• Другий сніданок (10:00): 2 круто зварених яйця, скибочка чорного хліба, 50 г горіхів (волоський горіх, кеш’ю, мигдаль)
• Обід (13:00): Овочевий салат (200 г), індичка запечена, на парі або варена (150 г), гречана каша (50 г сухої крупи)
• Полуденок (16:00): Домашній сир 5% з 1 десертною ложкою меду або ягодами/фруктами (150 г).
• Вечеря (19:00): Грецький салат (150 г), хек, запечений у пергаменті (200 г).
• Перед сном (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Вівторок

• Одразу після пробудження: 300 мл води
• Сніданок (7:00): Омлет з 2 яєць з шампіньйонами й сиром, цільнозерновий хліб + вівсяні пластівці з персиком (4 ст. л. вівсяних пластівців). Чай або кава.
• Другий сніданок (10:00): Вівсяні млинчики з домашнім сиром (150 г, 4 шт. ), 1 яблуко.
• Обід (13:00): Варений рис (80 г крупи), 1 куряче філе, зварене у будь-який спосіб (150 г), овочевий салат (150 г).
• Підвечірок (16:00): кефір 1% (300 мл).
• Вечеря (19:00): Варена або тушкована телятина (індичка) (150 г), овочеве рагу (цвітна капуста, кабачок, солодкий перець, баклажан)
• Перед сном (21:00): Грейпфрут

Середа

• Одразу після пробудження: 300 мл води
• Сніданок (7:00): Зернові пластівці асорті (50 г) з ½ склянки не жирного молока, 100 г домашнього сиру з ложкою меду, чай або кава.
• Другий сніданок (10:00): Омлет або яйця брує (2 яйця) з сиром і зеленими овочами, цільнозерновий хліб.
• Обід (13:00): Макарони з твердих сортів пшениці (100 г сухих виробів), гуляш із телятини (150 г), овочевий салат (150 г)
• Підвечірок (16:00): Салат із лососем*
• Вечеря (19:00): Консервована або варена кукурудза (150 г), філе індички, приготоване у будь-який спосіб (100 г), овочевий салат.
• Перед сном (21:00): Грейпфрут

Четвер

• Одразу після пробудження: 300 мл води
• Сніданок (7:00): Вівсяна каша (50 г сухих пластівців) на воді з медом і горіхами.
• Другий сніданок (10:00): 2 варені яйця, 1 огірок, кілька шматочків твердого сиру з цільнозерновим хлібом.
• Обід (13:00): паста болоньєзе з меленою телятиною (250 г), грецький салат (200 г)
• Підвечірок (16:00): Грейпфрут
• Вечеря (19:00): Рагу з тушкованих овочів (150 г), запечена річкова риба (150 г).
• Перед сном (21:00): Салат із тунця*

П’ятниця

• Одразу після пробудження: 300 мл води
• Сніданок (7:00): Вівсяна каша (50 г сухих пластівців) на воді на або на не жирному молоці з медом, ягодами і фруктами, 10 горішків мигдалю. Чай або кава.
• Другий сніданок (10:00): Омлет зі шпинатом із 2 яєць, цільнозерновий хліб.
• Обід (13:00): Тушкована курятина (150 г), гречана каша (70 г), овочевий салат (150 г)
• Підвечірок (16:00): Кефір 1% (300 г).
• Вечеря (19:00): Смажена цвітна капуста (150 г), запечене філе індички (150 г).
• Перед сном (21:00): Домашній сир 5% (100 г) з 1 дес. ложкою меду.

Субота

• Одразу після пробудження: 300 мл води
• Сніданок (7:00): Мультизернові пластівці (70 г) з ½ скл. не жирного молока, 1 тост зі шматочком твердого сиру. Чай або кава з 1/2 зефіру або солодкого батончика зі злаками.
• Другий сніданок (10:00): Салат із консервованим лососем, цільнозерновий хліб.
• Обід (13:00): Овочевий суп (200 г), пілаф із курятиною* (250 г)
• Полуденок (16:00): Фруктовий салат з горіхами і соусом з активією без добавок (300 г)
• Вечеря (19:00): Тушковані кільця кальмарів з овочами (200 г), тушковані або приготовані на парі овочі (без картоплі) (200 г)
• Перед сном (21:00): Нежирний домашній сир (100 г)

Неділя

• Одразу після пробудження: 300 мл води
• Сніданок (7:00): Вівсяна каша на воді (50 г) з медом і грушею, яйця брує (2 шт.). Чай або кава.
• Другий сніданок (10:00): Сандвіч із тунцем*
• Обід (13:00): Овочевий салат (200 г), запечена курятина (150 г), гречана каша (50 г сухої крупи)
• Підвечірок (16:00): Салат із мідіями *
• Вечеря (19:00): Тушковані овочі асорті (150 г), риба, запечена у пергаменті (150 г)
• Перед сном (21:00): Домашній сир із ягодами (100 г)

Кілька рецептів правильного харчування у записничок

Вівсяні млинчики

Фото створене ШІ

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 250 г
• Молоко – 500 мл
• Яйця – 2 шт.
• Соняшникова олія – до смаку
• Сіль, цукор – до смаку
• Сир не жирний або кисломолочний сир – 40 г або 4 ст. л.

Приготування

1. Пластівці заливаємо невеликою кількістю води і даємо їм набухнути.
2. Набухлу масу подрібнюємо блендером.
3. Додаємо у масу молоко та яйця, присмачуємо сіллю і цукром до смаку і добре перемішуємо. Маємо отримати рідке тісто.
4. Гарячу сковороду змащуємо невеликою кількістю олії і викладаємо на неї невеликі порції тіста – млинчики. Обсмажуємо з обох боків до золотавого кольору.
5. Готові млинчики подаємо з сиром.

Салат із мідіями

Інгредієнти:

• Мідії, консервовані в олії – 5–7 шт.
• Цибуля – 1/5 шт.
• Варене яйце – 1 шт.
• Огірок –  1 шт.
• Свіжа духмяна зелень – до смаку
• Олія з-під мідій – 1/2 ст. л.

Приготування

1. Цибулю ріжемо маленькими кубиками.
2. Зелень миємо, перебираємо, обсушуємо, дрібно січемо.
3. Огірок ріжемо тонкими брусочками.
4. Яйце почистимо і ріжемо кубиками.
5. Підготовані продукти змішуємо з мідіями і поливаємо олією з-під мідій.

Яйця брує, або яєшня-бовтанка

Інгредієнти:

• Яйця – 2 шт.
• Вода – 2 ст. л.
• Сіль, перець – до смаку
• Олія або вершкове масло – до смаку

Приготування

1. У чашці збовтуємо яйця з водою, додаємо по дрібці солі і перцю.
2. На сковороді нагріваємо невелику кількість олії або масла.
3. Яєчну масу перелити на сковороду і готувати, часто і швидко перекидаючи яєчну масу лопаткою, доки уся вона не згорнеться.

Сандвіч із тунцем

Інгредієнти:

• Тунець консервований у власному соку – 1 ст. л.
• Цибулина – 1/4 шт.
• Розкришена фета – 1/2 ст. л.
• Варене яйце – 1/4 шт.
• Сік із-під риби – до смаку
• Сік лимона – до смаку
• Цільнозерновий хліб – 2 шматочки

Приготування

1. Цибулю тонко ріжемо і сприскуємо соком лимона.
2. Скибочки хліба сприскуємо соком із-під риби.
3. Викладаємо на одну скибочку рибу, додаємо цибулю.
4. Яйце тонко ріжемо або товчемо і кладемо на рибу з цибулею. Притрушуємо фетою.
5. Накриваємо другою скибочкою хліба.

Салат із тунця

Інгредієнти:

• Білки варених яєць – 2
• Тунець, консервований у власному соку – 70 г
• Огірок – 1 шт.
• Зелена цибуля – 2 пера
• Сік із-під консервованого тунця – до смаку

Приготування 

1. Білки дрібно ріжемо. Огірок ріжемо тонкими скибочками. Цибулю січемо ножем.
2. Підготовані продукти змішуємо у мисці з консервованою рибою і поливаємо соком із-під тунця.

Фото створене ШІ

Салат із лососем №1

Інгредієнти:

• Лосось, консервований у власному соку – 50 г
• Авокадо – 1/2 шт.
• Огірок – 1 шт.
• Білки варених яєць – 2 шт.
• Зелень – до смаку
• Сік з-під лосося – до смаку

Приготування

1. Авокадо ріжемо тонкими шматочками. Білки подрібнюємо. Огірок ріжемо тонкою соломкою. Зелень промиваємо, обсушуємо і подрібнюємо.
2. Підготовані продукти змішуємо у мисці з рибою і поливаємо соком з-під лосося.

Салат із лососем №2

Інгредієнти:

• Лосось, консервований у власному соку, або варений – 50 г
• Варене яйце – 1 шт.
• Огірок – 1/2 шт.
• Помідор – 1 шт.
• Зелень – до смаку

Приготування

1. Огірок, помідор і варене яйце ріжемо кубиками. Зелень промиваємо, обсушуємо і подрібнюємо.
2. Підготовані продукти змішуємо у мисці, додаємо консервовану рибу.
3. Салат поливаємо соком з-під лосося або 1 ст. л. олії.

Смажена цвітна капуста

Фото створене ШІ

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – до смаку
• Спеції за смаком – до смаку
• Олія – до смаку

Приготування

1. Суцвіття капусти варимо в окропі 5 хвилин і перекладаємо на сито, щоб стекла вода.
2. На незначній кількості олії обсмажуємо суцвіття до золотавого кольору, злегка солимо, приправляємо карі і куркумою.

Пілаф із курятини

Фото створене ШІ

Інгредієнти:

• Курячі ніжки без кістки і шкіри – 6 шт.
• Олія
• Цибуля – 2 шт.
• Часник – 3 зубчики
• Рис – 1,5 скл.
• Вода – 3 скл.
• Подрібнена петрушка – до смаку
• Карі – до смаку
• Мелена кориця – до смаку
• Сіль – до смаку
• Перець – до смаку

Приготування

1. Курятину натираємо сіллю і перцем, присипаємо карі й корицею і ріжемо невеликими шматочками.
2. Обсмажуємо курятину на сковороді на незначній кількості олії.
3. Додаємо нарізану цибулю і часник, злегка солимо і готуємо, доки овочі не зм’якнуть.
4. Засипаємо рис і добре його перемішуємо. Вливаємо воду, зменшуємо вогонь до мінімуму і готуємо страву 15 хвилин.
5. Готову страву посипаємо петрушкою і перемішуємо.

 У пілаф можна додати трішки горіхів та цукатів.

Еще рецепты диетических блюд

Готуймо з нами Дієтичні кекси з яблуком та висівками на йогурті

Готуймо з нами Ягідний дієтичний пиріг

Готуймо з нами Дієтичні страви з кабачків: 3 простих рецептів на кожен день

Готуймо з нами Дієтична окрошка

Готуймо з нами Класичний грецький салат